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Descubra o que é Gasto Energético Total (GET), sua importância para a saúde e como calcular de maneira prática e personalizada com base em suas necessidades

Manter um estilo de vida equilibrado envolve compreender o quanto de energia nosso corpo utiliza diariamente. Esse gasto de energia, conhecido como Gasto Energético Total (GET), desempenha um papel crucial na manutenção do peso corporal, na prática de atividades físicas e na saúde geral.

O GET é um conceito fundamental tanto para quem busca emagrecer quanto para quem deseja ganhar massa muscular. Saber como calculá-lo pode ajudar a planejar dietas mais eficazes e personalizadas. Vamos explorar o que é o GET, quais fatores o influenciam e como você pode calcular o seu.

O que é Gasto Energético Total (GET)?

O Gasto Energético Total (GET) representa a quantidade de energia que o corpo utiliza em um dia para realizar todas as suas atividades. Ele inclui tanto funções básicas, como respiração e circulação sanguínea, quanto atividades físicas.

Componentes do GET:

  1. Taxa Metabólica Basal (TMB): É a energia que o corpo gasta em repouso para manter funções vitais, como o funcionamento do coração, pulmões e cérebro.
  2. Efeito Térmico dos Alimentos (ETA): É a energia consumida para digestão, absorção e metabolização dos alimentos ingeridos.
  3. Gasto Energético com Atividade Física (GEAF): Refere-se à energia gasta durante exercícios e atividades do dia a dia.

Por que entender o GET é importante?

1. Planejamento de dietas: Saber seu GET ajuda a ajustar a ingestão calórica de acordo com seus objetivos de saúde e fitness.

2. Controle de peso: Para emagrecer, é necessário consumir menos calorias do que o GET. Para ganhar peso, o consumo deve ser superior.

3. Otimização do desempenho físico: Atletas e praticantes de esportes podem adequar sua alimentação para atender às demandas energéticas de treinos e competições.

Como calcular o Gasto Energético Total?

O cálculo do GET depende de estimativas baseadas na TMB, no nível de atividade física e no ETA. Abaixo, veja como calcular cada componente.

1. Calcular a TMB

A TMB pode ser calculada usando fórmulas como a de Harris-Benedict ou Mifflin-St Jeor, que levam em conta idade, peso, altura e sexo.

Fórmula de Mifflin-St Jeor:

  • Para homens:
    TMB = (10 x peso em kg) + (6,25 x altura em cm) – (5 x idade) + 5
  • Para mulheres:
    TMB = (10 x peso em kg) + (6,25 x altura em cm) – (5 x idade) – 161

2. Adicionar o fator de atividade física

Depois de calcular a TMB, multiplique-a pelo nível de atividade física, que é classificado como:

  • Sedentário: TMB x 1,2
  • Atividade leve (exercício leve 1-3 dias por semana): TMB x 1,375
  • Atividade moderada (exercício moderado 3-5 dias por semana): TMB x 1,55
  • Atividade intensa (exercício intenso 6-7 dias por semana): TMB x 1,725
  • Atividade muito intensa (treino competitivo ou trabalho físico intenso): TMB x 1,9

3. Adicionar o Efeito Térmico dos Alimentos

O ETA é geralmente estimado em cerca de 10% do total das calorias consumidas. Para simplificar, multiplique o resultado anterior por 1,1.

Exemplo prático: Um homem de 30 anos, 70 kg e 1,75 m, que faz exercícios moderados, terá:

  • TMB = (10 x 70) + (6,25 x 175) – (5 x 30) + 5 = 1660,75
  • Gasto total com atividade física = 1660,75 x 1,55 = 2574,16
  • GET = 2574,16 x 1,1 = 2831,57 calorias/dia

Como aplicar o GET no dia a dia?

1. Ajuste sua dieta: Se o objetivo é emagrecer, reduza cerca de 500 a 750 calorias diárias do GET para criar um déficit calórico. Para ganho de peso, adicione 500 calorias.

2. Monitore e revise: É importante ajustar a ingestão calórica e as atividades físicas regularmente com base nos resultados alcançados.

3. Use ferramentas tecnológicas: Aplicativos e dispositivos inteligentes podem ajudar a monitorar o GET em tempo real.

Dicas para otimizar seu Gasto Energético

  • Aumente a atividade física: Movimente-se mais durante o dia para elevar o GEAF. Caminhadas, subir escadas e atividades recreativas são ótimas opções.
  • Consuma alimentos termogênicos: Alimentos como chá verde, pimenta e gengibre podem elevar o ETA.
  • Construa massa muscular: O músculo consome mais energia do que a gordura, aumentando a TMB.

Manter um controle sobre seu Gasto Energético Total é um passo essencial para alcançar seus objetivos de saúde e desempenho. Comece hoje mesmo calculando o seu GET e criando um plano que funcione para você!

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