Descubra os melhores exercícios para um treino de ombro completo e eficaz, incluindo dicas de forma e frequência de treinamento.
A força e mobilidade da musculatura do ombro são essenciais para atividades diárias e para a aptidão física em geral.
Um bom treino de ombro deve abranger todos os três músculos deltoides: anterior, lateral e posterior.
Incorporar esses exercícios em sua rotina de treino pode ajudar a prevenir lesões, melhorar a postura e aprimorar sua física.
Conheça os principais exercícios para o seu treino de ombro
Desenvolvimento de ombro
O desenvolvimento de ombro é um exercício composto que trabalha o deltoide anterior e o tríceps.
Pode ser realizado com uma barra, dumbells ou uma faixa de resistência. Pode ser feito em pé ou sentado, com os pés separados à largura do quadril, segurando o peso na altura dos ombros.
Empurre o peso para cima até que seus braços estejam totalmente estendidos, então abaixe-o lentamente de volta à posição inicial.
Elevações laterais
As elevações laterais trabalham o deltoide lateral, responsável pela abdução do ombro.
Com os pés separados e alinhados com o quadril e ombros, segurando um par de dumbbells ao seu lado.
Mantenha os braços direitos e levante os pesos para os lados até que atinjam a altura do ombro.
Abaixe-os lentamente de volta à posição inicial.
Crucifixo inverso
Os crucifixo inverso trabalham o deltoide posterior, que é frequentemente negligenciado em treinos de ombro.
Ajoelhe-se, mantendo a coluna vertebral reta, e segure um par de dumbbells na frente dos seus joelhos.
Com as palmas das mãos frente a frente, levante os pesos para os lados até que atinjam a altura do ombro. Abaixe-os lentamente de volta à posição inicial.
Elevações frontais
As elevações frontais trabalham o deltoide lateral e os músculos trapézios.
Segure uma barra ou um par de dumbbells na frente dos seus joelhos, com as palmas das mãos frente a frente.
Levante o peso até o queixo, mantendo-o próximo ao corpo, então abaixe-o de volta à posição inicial.
Encolhimento
Encolhimento trabalham os músculos trapézios, responsáveis por levantar os ombros.
Segure um par de dumbbells ao seu lado, com as palmas das mãos frente a frente.
Levante os ombros até que estejam próximos às orelhas, então abaixe-os de volta à posição inicial.
Quanto tempo devo treinar os ombros?
Recomenda-se treinar os ombros uma ou duas vezes por semana, dependendo de seus objetivos de fitness e do seu horário de treino geral.
A frequência ideal também dependerá do seu nível de experiência, intensidade dos treinos e recuperação.
Para iniciantes, é sugerido um treino por semana para permitir uma recuperação adequada.
Atletas mais avançados ou pessoas com metas específicas podem treinar duas vezes por semana, garantindo tempo suficiente para recuperação e crescimento muscular.
Lembre-se de variar os exercícios para atingir todas as partes dos ombros e reduzir o risco de lesões.
Além disso, sempre priorize uma técnica adequada e descanso suficiente entre as sessões.
Posso treinar ombros e peito no mesmo dia?
Sim, você pode treinar ombros e peito no mesmo dia, mas é recomendável priorizar os exercícios do peito primeiro, pois eles geralmente requerem mais energia e envolvem mais grupos musculares.
Exercícios como supino e flexões podem ser mais extenuantes para o peito, e se você treinar os ombros antes, pode reduzir a eficácia dos exercícios do peito devido ao cansaço dos músculos dos ombros.
Por outro lado, treinar os dois no mesmo dia pode ser uma forma eficaz de otimizar o tempo de treino.
Se optar por essa abordagem, certifique-se de aquecer bem e alongar para evitar lesões.
Também é importante ter um período adequado de descanso entre as sessões de treino para permitir a recuperação muscular.
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Em linhas gerais, um bom treino de ombro deve incluir exercícios que abranjam todos os três músculos deltoides e os músculos do manguito rotador.
Lembre-se de sempre aquecer antes de iniciar o treino e esfriar após o treino para prevenir lesões e promover a recuperação.
E para garantir um treino de ombros com maior eficácia e mais segurança, é ideal trabalhar em uma academia estruturada.
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