Fique por dentro de alguns dos melhores exercícios para treinar seu bíceps na academia
Os bíceps são músculos localizados na parte superior dos braços, especificamente na região frontal. Trata-se de uma região que as pessoas adoram trabalhar em suas atividades e exercícios, pensando sobretudo na parte estética, dando volume ao braço.
O nome “bíceps” vem do latim e significa “dois cabeças”, referindo-se às duas porções musculares que compõem o músculo. Essas duas porções são conhecidas como cabeça longa e cabeça curta do bíceps.
Tenha em mente que o bíceps é responsável por flexionar o cotovelo, permitindo que você dobre o braço. Além disso, ele também desempenha um papel secundário na supinação do antebraço, o movimento de girar a palma da mão para cima.
Esse músculo é bastante visível, sendo considerado um símbolo de força e condicionamento físico. Muitas pessoas realizam exercícios específicos para desenvolver e fortalecer os bíceps.
É importante saber que os bíceps são apenas um dos vários músculos que compõem os membros superiores do corpo humano. Outros músculos importantes incluem o tríceps, localizado na parte posterior dos braços, e os músculos do antebraço, responsáveis por diversos movimentos da mão e do pulso.
Conheça alguns dos melhores exercícios para trabalhar o biceps
Existem diversos exercícios que podem ser realizados para trabalhar os bíceps, como:
Curls com halteres
Segure um halter em cada mão, com os braços estendidos ao lado do corpo e as palmas das mãos voltadas para frente.
Mantendo os cotovelos próximos ao corpo, flexione os braços levando os halteres em direção aos ombros. Em seguida, abaixe lentamente os halteres de volta à posição inicial.
Curls com barra
Em pé, segure uma barra com as mãos afastadas na largura dos ombros e as palmas voltadas para frente.
Mantendo os cotovelos próximos ao corpo, flexione os braços levando a barra em direção aos ombros. Em seguida, abaixe a barra de volta à posição inicial.
Curls martelo
Segure um par de halteres com as palmas das mãos voltadas uma para a outra. Mantendo os cotovelos próximos ao corpo, flexione os braços levando os halteres em direção aos ombros.
Em seguida, abaixe lentamente os halteres de volta à posição inicial.
Rosca concentrada
Sente-se em um banco com as pernas afastadas. Segure um halter com uma mão e apoie o cotovelo no interior da coxa.
Mantendo o braço fixo, flexione o antebraço levando o halter em direção ao ombro. Em seguida, abaixe lentamente o halter de volta à posição inicial. Repita o exercício com a outra mão.
Rosca Scott
Sentado em um banco Scott, segure uma barra EZ com as mãos na largura dos ombros e as palmas voltadas para cima.
Mantendo os cotovelos apoiados no banco, flexione os braços levando a barra em direção aos ombros. Em seguida, abaixe a barra de volta à posição inicial.
Rosca com halteres inclinada
Deite-se em um banco inclinado com um halter em cada mão e as palmas voltadas para cima. Mantendo os cotovelos próximos ao corpo, flexione os braços levando os halteres em direção aos ombros. Em seguida, abaixe lentamente os halteres de volta à posição inicial.
Rosca com barra W
Segure uma barra W (ou uma barra reta com uma pegada estreita) com as mãos na largura dos ombros e as palmas voltadas para cima.
Mantendo os cotovelos próximos ao corpo, flexione os braços levando a barra em direção aos ombros. Em seguida, abaixe a barra de volta à posição inicial.
Martelo inverso
Segure um par de halteres com as palmas das mãos voltadas uma para a outra. Mantendo os cotovelos próximos ao corpo, flexione os braços levando os halteres em direção aos ombros.
Ao contrário do curl martelo tradicional, mantenha as palmas voltadas para dentro durante todo o movimento. Em seguida, abaixe lentamente os halteres de volta à posição inicial.
Rosca com corda na polia baixa
Anexe uma corda a uma máquina de polia baixa. Segure as extremidades da corda com as palmas voltadas para cima.
Mantendo os cotovelos próximos ao corpo, flexione os braços levando as mãos em direção aos ombros. Em seguida, abaixe lentamente as mãos de volta à posição inicial.
Erros comuns no treino de bíceps e como evitá-los
Mesmo com exercícios simples e movimentos curtos, o treino de bíceps é um dos que mais sofre com erros de execução. A maioria deles parece inofensiva, mas, ao longo das semanas, podem comprometer o crescimento muscular, sobrecarregar articulações e reduzir drasticamente o potencial do treino. A seguir, veja os deslizes mais comuns e como corrigi-los de forma prática.
Usar impulso para levantar o peso
Esse é, sem dúvida, o erro mais frequente. Quando o aluno balança o tronco para “ajudar” a subir o peso, o esforço deixa de ser do bíceps e passa para a lombar, ombros e até quadril. O resultado? Menos estímulo no músculo-alvo e maior risco de lesão.
Como evitar: reduza a carga, estabilize os pés no chão e mantenha o tronco firme. O peso deve subir apenas pela força do bíceps.
Deixar os cotovelos avançarem ou recuarem
Cotovelos “passeando” durante a rosca diminuem a eficiência do exercício, porque mudam completamente a alavanca e diminuem a tensão contínua no músculo.
Como evitar: mantenha os cotovelos fixos ao lado do corpo. Se perceber que eles estão se movendo, diminua a carga ou faça o movimento de forma mais lenta para recuperar o controle.
Executar só a parte concêntrica e esquecer a descida
Muita gente foca em “subir” o peso, mas deixa a descida rápida demais. É justamente na fase excêntrica — a descida — que ocorre grande parte do estímulo de hipertrofia.
Como evitar: controle a volta por 2–4 segundos. A descida lenta aumenta a ativação muscular e melhora o ganho de força.
Usar cargas muito altas e sacrificar a técnica
Colocar peso demais é tentador, mas não faz o bíceps crescer sozinho. Na prática, o excesso de carga rouba amplitude, destrói o movimento e pode causar microlesões nos tendões.
Como evitar: escolha um peso que permita amplitude total, sem roubar. Se a técnica cair, a carga está acima do adequado.
Fazer apenas um tipo de rosca e não variar estímulos
Repetir sempre o mesmo exercício leva à estagnação. O bíceps precisa ser trabalhado em diferentes ângulos, pegadas e tempos de execução.
Como evitar: alterne rosca direta, martelo, incline, concentrada e variações na barra ou polia. Pequenas mudanças mantêm o músculo respondendo.
Treinar bíceps com muita frequência e pouca recuperação
Por ser um músculo pequeno, o bíceps é usado intensamente em treinos de costas e puxadas. Excesso de estímulo sem descanso trava a evolução.
Como evitar: permita pelo menos 48 horas de descanso entre treinos diretos de bíceps. Considere que exercícios de costas já ativam muito o músculo.
Não ajustar a postura e perder estabilidade
Ombros projetados para frente, punhos tortos ou tronco desalinhado reduzem força e sobrecarregam articulações.
Como evitar: mantenha postura neutra, ombros encaixados e punhos alinhados com o antebraço.
Corrigir esses erros simples aumenta — e muito — o engajamento muscular no treino de bíceps, melhora a segurança e potencializa os resultados em poucas semanas. Se você ainda não observa evolução nos braços, vale revisar cada ponto acima e ajustar a técnica com calma.
Agora você está pronto para seu treino de bíceps
Ao incorporar exercícios como curls com halteres, rosca concentrada e rosca Scott em sua rotina, você estará no caminho certo para desenvolver bíceps mais fortes e definidos. Esses movimentos são fundamentais para ativar diferentes porções do músculo, promovendo um crescimento equilibrado e eficiente.V4 Academia
Lembre-se de que a consistência é essencial. Realizar esses exercícios regularmente, com a técnica correta e progressão adequada de carga, maximiza os resultados e minimiza o risco de lesões. Além disso, combinar o treino de bíceps com uma alimentação equilibrada e descanso apropriado potencializa os ganhos musculares.
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