Conheça os melhores exercícios para treino de costas. Veja como cada exercício trabalha diferentes áreas das costas e melhore seu treino com estas dicas essenciais
Ter um treino de costas bem estruturado é fundamental para quem busca um corpo equilibrado e uma postura correta. As costas são formadas por um conjunto complexo de músculos que, quando bem trabalhados, proporcionam mais força e estabilidade ao corpo todo.
Além disso, um treino focado nas costas pode prevenir dores e lesões, melhorar a performance em outros exercícios e contribuir para uma estética mais harmoniosa.
Neste artigo, vamos explorar os melhores exercícios para treino de costas, destacando suas características e as áreas específicas que cada um trabalha.
1. Barra Fixa (Pull-Up)
Os pull-ups são clássicos e altamente eficazes para desenvolver a parte superior das costas. Ao realizar pull-ups, você estará focando principalmente no latíssimo do dorso, mas também ativará os romboides, trapézio e bíceps.
Características:
- Utiliza apenas o peso corporal.
- Pode ser modificado para diferentes níveis de dificuldade.
- Trabalha toda a região superior das costas.
Áreas Trabalhadas:
- Latíssimo do dorso (as “asas” das costas).
- Romboides.
- Trapézio.
- Bíceps.
2. Puxada na Polia (Lat Pulldown)
Similar aos pull-ups, mas com a vantagem de permitir ajustes de peso, o lat pulldown é ótimo para aqueles que ainda não conseguem realizar pull-ups. Este exercício também foca no latíssimo do dorso.
Características:
- Realizado em uma máquina.
- Permite ajustes de carga.
- Focado na parte superior das costas.
Áreas Trabalhadas:
- Latíssimo do dorso.
- Romboides.
- Trapézio.
- Bíceps.
3. Remada Curvada (Bent-Over Row)
A remada curvada é um exercício versátil que pode ser feito com halteres, barra ou máquinas. Este exercício trabalha a parte média e superior das costas, além de envolver o core para estabilização.
Características:
- Pode ser feito com diferentes equipamentos.
- Trabalha várias partes das costas.
- Envolve o core para estabilização.
Áreas Trabalhadas:
- Romboides.
- Latíssimo do dorso.
- Trapézio.
- Eretor da espinha.
4. Levantamento Terra (Deadlift)
O levantamento terra é um exercício composto que trabalha todo o corpo, mas é importante ter em mente que ele pode ser especialmente eficaz para a parte inferior e média das costas. Trata-se de um exercício essencial para construir força e potência geral.
Características:
- Exercício composto que trabalha várias partes do corpo.
- Requer técnica adequada para evitar lesões.
- Excelente para força geral e hipertrofia.
Áreas Trabalhadas:
- Eretor da espinha.
- Trapézio.
- Latíssimo do dorso.
- Glúteos e pernas (sinergistas).
5. Remada Sentada na Polia (Seated Cable Row)
A remada sentada na polia é excelente para a parte média das costas. Este exercício permite um controle preciso do movimento e carga, ajudando a desenvolver força e definição.
Características:
- Realizado em uma máquina.
- Permite controle preciso de carga.
- Foca na parte média das costas.
Áreas Trabalhadas:
- Romboides.
- Latíssimo do dorso.
- Trapézio.
- Bíceps.
6. Remada em T (T-Bar Row)
A remada em T é uma variação da remada curvada, feita em uma máquina ou com uma barra T. É especialmente eficaz para a parte média das costas e permite o uso de cargas pesadas.
Características:
- Feita em máquina ou com barra T.
- Permite o uso de cargas pesadas.
- Foca na parte média das costas.
Áreas Trabalhadas:
- Romboides.
- Latíssimo do dorso.
- Trapézio.
- Eretor da espinha.
7. Puxada para Face (Face Pull)
O face pull é um exercício ótimo para a parte superior das costas e os ombros. Ajuda a melhorar a postura e a saúde dos ombros, essencial para prevenir lesões.
Características:
- Feito com cabo ou elástico.
- Foca na parte superior das costas e ombros.
- Ótimo para melhorar a postura.
Áreas Trabalhadas:
- Trapézio.
- Romboides.
- Deltoides posteriores.
8. Hiperextensão (Hyperextension)
A hiperextensão é excelente para fortalecer a parte inferior das costas. Este exercício é essencial para prevenir dores lombares e melhorar a estabilidade do core.
Características:
- Focado na parte inferior das costas.
- Ajuda a prevenir dores lombares.
- Pode ser feito com ou sem peso adicional.
Áreas Trabalhadas:
- Eretor da espinha.
- Glúteos.
- Isquiotibiais.
Remada Unilateral com Halter (Single-Arm Dumbbell Row)
A remada unilateral com halter é eficaz para trabalhar cada lado das costas individualmente, ajudando a corrigir possíveis desequilíbrios musculares.
Características:
- Realizado com halter.
- Permite foco em cada lado das costas.
- Ajuda a corrigir desequilíbrios musculares.
Áreas Trabalhadas:
- Latíssimo do dorso.
- Romboides.
- Trapézio.
- Bíceps.
Escolha os melhores exercícios para seu treino de costas!
Incorporar esses exercícios no seu treino de costas vai garantir um desenvolvimento equilibrado e forte. Lembre-se de focar na técnica e ajustar as cargas conforme sua evolução.
Treinar as costas não só melhora a aparência física, mas também promove uma postura melhor e previne lesões.
Escolha os exercícios que mais se adequam aos seus objetivos e nível de condicionamento, e veja suas costas se transformarem!