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Descubra os melhores exercícios para um treino de ombro completo e eficaz, incluindo dicas de forma e frequência de treinamento.

A força e mobilidade da musculatura do ombro são essenciais para atividades diárias e para a aptidão física em geral. 

Um bom treino de ombro deve abranger todos os três músculos deltoides: anterior, lateral e posterior. 

Incorporar esses exercícios em sua rotina de treino pode ajudar a prevenir lesões, melhorar a postura e aprimorar sua física.

Conheça os principais exercícios para o seu treino de ombro

Desenvolvimento de ombro

Os melhores exercícios para um bom treino de ombro

O desenvolvimento de ombro é um exercício composto que trabalha o deltoide anterior e o tríceps. 

Pode ser realizado com uma barra, dumbells ou uma faixa de resistência. Pode ser feito em pé ou sentado, com os pés separados à largura do quadril, segurando o peso na altura dos ombros. 

Empurre o peso para cima até que seus braços estejam totalmente estendidos, então abaixe-o lentamente de volta à posição inicial.

Elevações laterais

Os melhores exercícios para um bom treino de ombro

As elevações laterais trabalham o deltoide lateral, responsável pela abdução do ombro. 

Com os pés separados e alinhados com o quadril e ombros, segurando um par de dumbbells ao seu lado. 

Mantenha os braços direitos e levante os pesos para os lados até que atinjam a altura do ombro. 

Abaixe-os lentamente de volta à posição inicial.

Crucifixo inverso

Os melhores exercícios para um bom treino de ombro

Os crucifixo inverso trabalham o deltoide posterior, que é frequentemente negligenciado em treinos de ombro. 

Ajoelhe-se, mantendo a coluna vertebral reta, e segure um par de dumbbells na frente dos seus joelhos. 

Com as palmas das mãos frente a frente, levante os pesos para os lados até que atinjam a altura do ombro. Abaixe-os lentamente de volta à posição inicial.

Os melhores exercícios para um bom treino de ombro

Elevações frontais

As elevações frontais trabalham o deltoide lateral e os músculos trapézios. 

Segure uma barra ou um par de dumbbells na frente dos seus joelhos, com as palmas das mãos frente a frente. 

Levante o peso até o queixo, mantendo-o próximo ao corpo, então abaixe-o de volta à posição inicial.

Encolhimento

Os melhores exercícios para um bom treino de ombro

Encolhimento trabalham os músculos trapézios, responsáveis por levantar os ombros. 

Segure um par de dumbbells ao seu lado, com as palmas das mãos frente a frente. 

Levante os ombros até que estejam próximos às orelhas, então abaixe-os de volta à posição inicial.

Quanto tempo devo treinar os ombros?

Recomenda-se treinar os ombros uma ou duas vezes por semana, dependendo de seus objetivos de fitness e do seu horário de treino geral. 

A frequência ideal também dependerá do seu nível de experiência, intensidade dos treinos e recuperação. 

Para iniciantes, é sugerido um treino por semana para permitir uma recuperação adequada. 

Atletas mais avançados ou pessoas com metas específicas podem treinar duas vezes por semana, garantindo tempo suficiente para recuperação e crescimento muscular. 

Lembre-se de variar os exercícios para atingir todas as partes dos ombros e reduzir o risco de lesões. 

Além disso, sempre priorize uma técnica adequada e descanso suficiente entre as sessões.

Posso treinar ombros e peito no mesmo dia?

Sim, você pode treinar ombros e peito no mesmo dia, mas é recomendável priorizar os exercícios do peito primeiro, pois eles geralmente requerem mais energia e envolvem mais grupos musculares. 

Exercícios como supino e flexões podem ser mais extenuantes para o peito, e se você treinar os ombros antes, pode reduzir a eficácia dos exercícios do peito devido ao cansaço dos músculos dos ombros. 

Por outro lado, treinar os dois no mesmo dia pode ser uma forma eficaz de otimizar o tempo de treino. 

Se optar por essa abordagem, certifique-se de aquecer bem e alongar para evitar lesões. 

Também é importante ter um período adequado de descanso entre as sessões de treino para permitir a recuperação muscular.

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Em linhas gerais, um bom treino de ombro deve incluir exercícios que abranjam todos os três músculos deltoides e os músculos do manguito rotador. 

Lembre-se de sempre aquecer antes de iniciar o treino e esfriar após o treino para prevenir lesões e promover a recuperação.

E para garantir um treino de ombros com maior eficácia e mais segurança, é ideal trabalhar em uma academia estruturada. 

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