Saiba de uma vez por todas o que é melhor para hipertrofia; descubra se trabalhar com muito peso ou muitas repetições tem diferença
Qualquer pessoa que começa a fazer academia, até mesmo os mais experientes, podem se deparar com uma pergunta importante: o que é melhor para hipertrofia?
Hipertrofia, para quem não sabe, é um processo de aumento do tamanho ou volume de células, ou tecidos do corpo. O termo é frequentemente usado para descrever o crescimento e o desenvolvimento muscular, especialmente no contexto do treinamento de força e musculação.
Nesse caso, há um debate frequente sobre o que é melhor para hipertrofia, mais repetições ou mais peso.
Por conta dessa dúvida, foram feitos estudos para entender o que pode ser melhor para o corpo. Um deles foi realizado pela Universidade Estadual de Campinas (UNICAMP) no estado de São Paulo.
Nesse caso, o estudo durou oito semanas e envolveu 18 voluntários que realizaram dois protocolos de treinamento diferentes.
Um grupo realizou exercícios de alta carga com menos repetições, enquanto o outro fez exercícios de baixa carga com mais repetições. A massa muscular foi medida na primeira e na última sessão de exercícios.
A comparação dos dois grupos não mostrou diferença no crescimento muscular ou no estresse metabólico, medido na análise das substâncias liberadas na corrente sanguínea pelos exercícios.
Portanto, pode-se afirmar que o melhor treino para hipertrofia vai variar conforme sua preferência.
Ou seja, você escolhe: mais peso ou mais repetições.
Neste tópico a V4 Excellence trouxe para você dicas essenciais para alcançar a hipertrofia muscular. Confira a seguir:
Comece com o treinamento de força como base. Priorize exercícios de musculação que envolvam os principais grupos musculares do seu corpo, como agachamentos, levantamento terra, supino, remada, flexões e desenvolvimento de ombros.
Aumente a intensidade progressivamente ao longo do tempo, adicionando mais peso, repetições ou séries aos exercícios. A variedade nos exercícios também é importante para evitar adaptações excessivas.
Para hipertrofia, é geralmente recomendado realizar de 8 a 12 repetições por série.
Nesse caso, é interessante experimentar diferentes combinações de séries e repetições para descobrir o que funciona melhor para o seu corpo e seus objetivos. Esteja sempre atento ao seu progresso e ajuste seu treinamento conforme necessário.
Treinar cada grupo muscular duas a três vezes por semana é uma estratégia eficaz para maximizar a estimulação e a recuperação muscular. No entanto, tenha em mente que o descanso também desempenha um papel fundamental no processo de hipertrofia.
Ao planejar seu programa de treinamento, lembre-se de dar tempo suficiente para o descanso e a recuperação entre os treinos, pois ignorar o descanso adequado pode levar a lesões e prejudicar seus resultados.
Além disso, lembre-se de ouvir seu corpo. Se estiver sentindo fadiga excessiva, dores musculares persistentes ou falta de energia, considere ajustar seu cronograma de treinamento para incluir mais dias de descanso. Adaptar seu treinamento às necessidades individuais do seu corpo é fundamental para evitar o excesso de treinamento e promover um progresso saudável.
Uma dieta equilibrada e rica em nutrientes é essencial. Certifique-se de ingerir proteínas suficientes para promover o crescimento muscular, carboidratos para fornecer energia durante os treinos e gorduras saudáveis para uma função hormonal adequada.
A nutrição desempenha um papel crucial na sua jornada de hipertrofia.
Mantenha-se hidratado durante todo o dia, especialmente durante os treinos. A água desempenha um papel fundamental na função muscular e na recuperação.
Quando você está desidratado, seu desempenho nos exercícios pode ser comprometido, levando a fadiga precoce e diminuição da eficácia do treinamento.
Durante o exercício, você perde líquidos através do suor, o que aumenta a necessidade de reposição hídrica.
A desidratação pode levar a cãibras musculares, redução da resistência e até mesmo aumentar o risco de lesões.
Portanto, tenha sempre uma garrafa de água à mão e beba regularmente antes, durante e após os treinos.
Garanta que está tendo um sono de qualidade todas as noites, com pelo menos 7-8 horas de descanso. Durante o sono, o corpo se repara e se recupera, o que é essencial para o sucesso da hipertrofia.
Alguns suplementos, como a creatina, podem auxiliar no processo de hipertrofia muscular. No entanto, sempre consulte um profissional de saúde antes de iniciar qualquer suplementação para garantir que seja segura e adequada para suas necessidades individuais.
Em resumo, lembre-se de que a hipertrofia é um processo gradual e individual, e os resultados podem variar de pessoa para pessoa.
Mantenha a consistência, tenha paciência e procure orientação profissional quando necessário para alcançar seus objetivos de hipertrofia.
Continue acompanhando o blog da V4 para obter mais informações úteis.
Até a próxima!