Entenda mais sobre o como sair do sedentarismo e começar uma rotina de exercícios físicos com a V4 Excellence
O sedentarismo é, sem dúvida, um dos grandes problemas de saúde mundial. Para se ter uma ideia, no último relatório da OMS em 2022, estima-se que o sedentarismo pode levar 500 milhões de pessoas a desenvolverem doenças cardíacas, obesidade, diabetes e outras doenças não transmissíveis até 2030.
A OPAS e a Organização Mundial da Saúde (OMS) recomendam pelo menos 150 a 300 minutos de atividade aeróbica moderada a vigorosa por semana para todos os adultos, incluindo quem vive com doenças crônicas ou incapacidade, e uma média de 60 minutos por dia para crianças e adolescentes.
Não à toa, estamos falando de um problema de saúde pública, sobretudo no Brasil, já que 46% da população são “insuficientemente ativos”, conforme a Pesquisa Nacional de Saúde, divulgada nesta quarta-feira pelo IBGE. A taxa só é menor que na África do Sul, onde a inatividade chega a 52,4% dos habitantes.
Definindo o sedentarismo
O sedentarismo é caracterizado pela ausência de atividades físicas em pessoas de todas as idades. No entanto, é um equívoco pensar que isso se aplica apenas àqueles que não praticam nenhum tipo de exercício. Na verdade, o sedentarismo também é identificado quando há uma redução na prática de exercícios.
Em outras palavras, pessoas que não realizam uma quantidade mínima de atividade física por semana são consideradas sedentárias.
Quanto tempo leva para sair do sedentarismo?
Assim que você começar a seguir uma rotina de exercícios conforme as diretrizes estabelecidas pela Organização Mundial da Saúde (OMS), que recomenda de 150 a 300 minutos de atividade aeróbica moderada a vigorosa por semana.
Por exemplo, ao frequentar a academia de 4 a 5 vezes por semana, você poderá se considerar uma pessoa não sedentária quando conseguir manter essa carga de atividade física recomendada todas as semanas.
Como sair do sedentarismo? Aprenda a iniciar uma rotina mais saudável
Sair do sedentarismo pode ser desafiador, mas é um passo importante para melhorar a saúde e o bem-estar. Confira, então, algumas dicas para iniciar uma rotina de atividade física:
Defina metas realistas
Comece com pequenas metas e aumente gradualmente a intensidade e duração do exercício à medida que se sentir mais confortável.
Lembre-se de que é melhor começar devagar e progredir gradativamente do que tentar fazer muito rápido e de uma vez, o que pode resultar em lesões ou desmotivação, levando eventualmente ao abandono da prática.
Estabelecer um ritmo sustentável é a chave para o sucesso a longo prazo, permitindo que você construa uma base sólida de condicionamento físico e mantenha a motivação ao longo do tempo.
Encontre uma atividade que goste
É mais fácil se exercitar quando se faz algo que se gosta. Experimente diferentes tipos de atividades físicas até encontrar uma que seja divertida e agradável para você.
Se você, por exemplo, gosta de nadar, de artes marciais, de jogar bola, de musculação ou de andar de bicicleta, não hesite em começar com essas atividades que te deixam mais à vontade.
Matricular-se em uma academia é uma excelente opção também – e uma das mais comuns.
As academias são espaços versáteis onde é possível realizar uma série de atividades, desde musculação e exercícios aeróbicos até aulas de dança e de luta.
A variedade de opções oferecidas nas academias pode ajudar a manter o interesse e a motivação, facilitando encontrar uma atividade que se adapte ao seu gosto e necessidades específicas.
Envolva outras pessoas
Encontre um parceiro de exercícios, junte-se a um grupo de corrida ou faça uma aula de ginástica em grupo.
Isso pode tornar o exercício mais divertido e ajudar a manter a motivação, além de proporcionar uma sensação de pertencimento a uma comunidade que compartilha os mesmos objetivos de saúde e bem-estar.
Acompanhar o progresso e celebrar as conquistas com amigos ou colegas de treino pode ser extremamente gratificante, criando um ambiente de apoio que o incentiva a continuar sua jornada rumo a um estilo de vida mais ativo e saudável.
Além disso, a socialização durante o exercício também pode tornar a experiência mais prazerosa e menos solitária, contribuindo para uma abordagem mais consistente e sustentável para a atividade física.
Comece devagar
Não tente fazer muito rápido de uma só vez. Comece com exercícios curtos e aumente gradualmente a intensidade.
Isso ajudará a evitar lesões e a tornar o exercício mais sustentável a longo prazo, promovendo uma adaptação saudável do seu corpo.
Por exemplo, se você optou por fazer caminhadas, uma boa escolha é começar devagar e com distâncias menores.
Inicialmente, estabeleça um ritmo confortável e uma duração de caminhada que não sobrecarregue seus músculos e articulações.
À medida que ganha condicionamento físico e confiança, você pode gradativamente aumentar a velocidade e a distância percorrida.
Isso permite que seu corpo se ajuste gradualmente ao aumento da atividade física, minimizando o risco de lesões e tornando a jornada rumo a um estilo de vida mais ativo mais segura e eficaz.
Crie uma rotina
Defina um horário regular para o exercício e tente manter essa rotina. Isso pode ajudar a tornar o exercício uma parte normal do seu dia a dia, criando um hábito saudável que se encaixa perfeitamente na sua agenda.
Ao estabelecer um horário fixo para a atividade física, você está reservando um momento dedicado à sua saúde e bem-estar.
Isso também facilita o planejamento das suas atividades diárias em torno do exercício, evitando conflito de agenda e garantindo que você tenha tempo suficiente para se dedicar a cuidar do seu corpo.
Além disso, ter uma programação regular ajuda a treinar o seu corpo e mente para se adaptarem a essa rotina, tornando provável que você continue a se exercitar de forma consistente ao longo do tempo.
Portanto, escolha um horário que seja conveniente para você e transforme o exercício em um compromisso inegociável em sua vida cotidiana.
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Fique atento aos sinais de fadiga
É normal sentir alguma dor muscular após o exercício, contudo, se sentir dor intensa ou fadiga extrema, descanse e recupere-se antes de voltar a se exercitar.
O corpo precisa de tempo para se recuperar e reconstruir os tecidos musculares após o esforço físico, e ignorar esses sinais de excesso de esforço pode resultar em lesões mais graves.
Portanto, ouça atentamente o seu corpo e esteja atento aos sinais de excesso de treinamento, como dores persistentes, rigidez extrema ou exaustão prolongada.
Dar tempo para a recuperação é tão importante quanto o próprio exercício, pois é durante esse período que os músculos se fortalecem e se adaptam ao treinamento, tornando-o mais eficaz e seguro a longo prazo.
Lembre-se de que a consistência é fundamental, mas também é importante equilibrar o treinamento com o descanso adequado para obter os melhores resultados.
Consulte um profissional de saúde
Se tiver alguma preocupação médica ou estiver começando uma rotina de exercícios após um período de inatividade prolongado, é importante consultar um profissional de saúde antes de iniciar.
Isso pode ajudar a evitar lesões e garantir que você está se exercitando de forma segura e saudável.
Agora você sabe como dar o primeiro passo para sair do sedentarismo!
Gostou de saber mais sobre como sair do sedentarismo e iniciar uma rotina de exercícios?
Então, acompanhe o blog da V4 para ler mais conteúdo como este e continuar se informando sobre saúde e bem-estar.
Ficamos à disposição para ajudar e fornecer dicas valiosas para a sua jornada rumo a um estilo de vida mais ativo e saudável. Até a próxima!
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